El ejercicio extensión de cuádriceps es uno de los mejores que podremos realizar para completar nuestro trabajo de pierna. En concreto, es perfecto para focalizar un trabajo en nuestro cuádriceps y aislarlo al máximo para conseguir una mayor hipertrofia.
Hay miles de artículos donde incluyen este ejercicio como lesivo y no lo recomiendan por que afecta a la articulación de la rodilla. Pero ¿es esto del todo cierto? en este articulo te responderemos a todas estas dudas. Además te vamos a contar todos los secretos de las extensiones de cuádriceps para que le saques el máximo partido a este ejercicio.
¿Qué es una extensión de cuádriceps?
Es un ejercicio que trabaja en su totalidad el cuádriceps de forma aislada y localizada. Normalmente se hace en máquina pero en este articulo te contaremos algunas alternativas para que puedas realizarlo en casa.
Básicamente consiste en mover una resistencia con los pies, sentado, de esta manera toda la fuerza la realizará nuestro cuádriceps sin necesidad de involucrar otro músculo. Se suele introducir en las rutinas de piernas tanto al principio como pre-agotamiento como al final para agotar del todo el músculo y conseguir una mayor hipertrofia.
¿Qué músculos están involucrados?
La extensión de cuádriceps es un ejercicio de aislamiento y por tanto solo involucra el cuádriceps (la parte delantera del muslo). Para un trabajo mayor de tu pierna te recomendamos las extensiones de cuádriceps + sentadilla.
Pero aunque solo involucre un músculo, el cuádriceps es uno de los músculos más potentes de nuestro cuerpo, y su nombre se debe a que tiene 4 cabezas. Por tanto con las extensiones de cuádriceps podemos focalizar más en una cabeza u otra del músculo dependiendo de la posición de nuestros pies.
Como hacer extensión de cuádriceps
Como hemos comentado anteriormente, normalmente este ejercicio se realiza en máquina. Quizás ya hayas realizado este ejercicio cuando has querido ejercitar tu cuádriceps en maquina.
Técnica extensión de cuádriceps
La forma para realizar este ejercicio es muy sencilla
- Sentado en la máquina, mete tus pies por dentro de la almohadilla de tal forma que tus tibias esten en contacto con esta parte y tus pies se situaran justo por debajo de la almohadilla.
- Coloca tus manos en los soportes de los laterales para aumentar tu sujeción a la máquina.
- Una vez estas colocado, sube los pies hacia arriba e intenta mantener uno o dos segundos los pies arriba en el momento de mayor contracción del cuádriceps.
- Baja suavemente hasta la posición de inicio y repite el proceso.
Algo que tenemos que tener en mente al realizar este ejercicio es la posición de los pies, ya que dependiendo de la posición nos enfocaremos mas en una cabeza u en otra del músculo.
Posición de los pies
- Hacia fuera: Si ponemos las puntas de los pies hacia fuera, vamos a enfocarnos mas en el vasto interno de nuestro cuádriceps (parte interna del muslo)
- Para dentro: Con una posición de las puntas de los pies hacia dentro, vamos a trabajar mas el vasto externo del cuádriceps (parte externa del muslo)
- Rectos: Si mantenemos los pies rectos mirando hacia arriba nos vamos a enfocar más en el vasto intermedio del cuádriceps
Beneficios de la extensión de cuádriceps
Aunque muchos vean este ejercicio como algo lesivo o malo para nuestras articulaciones, en realidad es uno de los mejores ejercicios para cuádriceps que podemos realizar.
Las extensiones de cuádriceps tienen múltiples beneficios como:
Mejora el rendimiento deportivo
Es un ejercicio que tiene mucha transferencia hacia otros deportes. Al centrarse únicamente en nuestro cuádriceps hace qué se fortalezca.
Con un cuádriceps más fuerte aumentaremos nuestra potencia saltando, corriendo y además sirve de apoyo para nuestra espalda, glúteo y rodillas mejorando nuestra estabilidad. Seguramente habrás visto a muchos futbolistas profesionales realizando este ejercicio y es que a parte de los beneficios que anteriormente te hemos contado, potencia mucho la fuerza de las patadas, al ser el mismo movimiento con peso.
Ejercicio de aislamiento
Es perfecto para dar un mayor trabajo a esta parte de nuestro cuerpo. Aunque la sentadilla es un ejercicio más completo, al estar involucrando muchos más músculos no localizas tanto la zona como con la extensión de cuádriceps. Además al estar aislado el cuádriceps tienes un menor riesgo a la hora de llegar al fallo muscular.
Sencillo de realizar
Es un ejercicio muy sencillo de realizar como hemos visto anteriormente. Por tanto cualquier persona, desde el más novato hasta el más avanzado pueden realizarlo sin ningún problema.
Aumenta la fuerza y tamaño de nuestro cuádriceps
Este punto es uno de los más importantes. No solo por la hipertrofia y para vernos mejor, también para nuestro día a día y nuestra salud. Un cuádriceps fuerte va a reducir mucho el impacto de nuestras rodillas y con el paso del tiempo nos mantendrá la articulación más sana.
Como hacer extensión de cuádriceps en casa
Si por algún motivo no puedes realizar este ejercicio en un gimnasio, o simplemente entrenas en casa, puedes realizarlo de las siguientes maneras.
Extensión de cuádriceps sin maquina
Una de las formas más sencillas para realizar este ejercicio en casa y con poco material es sentado en una silla y poner algo de peso en las piernas. Ya sea con algún tipo de lastre deportivo, mochila, mancuernas, etc,
Si no tienes ningún tipo de material en casa te recomendamos algunos lastres de tobillo que vienen perfectos para realizas este ejercicio en casa.
Extensión de cuádriceps con banda elástica
Otra gran opción si disponemos en casa de gomas elásticas es realizar el ejercicio con una banda atada a las patas de la silla como a continuación vemos en la imagen.
Si no tienes gomas en casa aqui encontrarás varias a un gran precio.